Die Unterschiede zwischen Tryptophan und 5-HTP

Max Sargent

Cannabisjournalist & Experte für Psychedelika

Max Sargent

Letztes Update: 3. Juni 2025

Serotonin spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Stress, wobei ein niedriger Serotoninspiegel mit Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird (Lin, 2014). Zwei häufig eingenommene Ergänzungsmittel zur Unterstützung der Serotoninproduktion sind Tryptophan und 5-HTP. Beide Verbindungen sind einfach rezeptfrei erhältlich und in der Regel sehr sicher in der Anwendung.

Trotz ihrer gemeinsamen Funktion sind Tryptophan und 5-HTP nicht dasselbe: Sie stammen aus unterschiedlichen Quellen, wirken unterschiedlich schnell und beeinflussen den Körper auf unterschiedliche Weise. Wenn du den Unterschied zwischen Tryptophan und 5-HTP verstehst, kannst du eine fundierte Wahl treffen – in Abhängigkeit von deinen individuellen Zielen, sei es entspannender Schlaf, bessere Stimmung oder ein effektiverer Umgang mit Stress.

Was sind Tryptophan und 5-HTP?

Tryptophan und 5-HTP sind beide Teil des körpereigenen Prozesses der Serotoninproduktion, wirken darin allerdings an unterschiedlichen Stellen.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt. 5-HTP hingegen ist ein Nebenprodukt von Tryptophan und fungiert als direktere Serotoninvorstufe. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Tryptophan zunächst in 5-HTP umgewandelt werden muss, bevor es zu Serotonin wird. Die Einnahme beider Aminosäuren kann den Serotoninspiegel erhöhen, die Art und Weise – und die Zuverlässigkeit – variieren allerdings.

Tryptophan: Ein Überblick

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann; man muss es also über die Nahrung aufnehmen, wo er in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute, Hähnchen, Käse, Joghurt, Tofu, Samen, Nüssen, Eiern und Hafer enthalten ist.

Im Körper durchläuft Tryptophan einen mehrstufigen Umwandlungsprozess: Zunächst wird es in 5-HTP umgewandelt. Daran schließt sich mithilfe von Vitamin B6 ein weiterer Umbau zu Serotonin an.

Tryptophan muss jedoch mit anderen Aminosäuren um den Transport über die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren. Dies hat eine langsamere und weniger effiziente Umwandlung in Serotonin zur Folge.

In diesem Zusammenhang kann die Anwesenheit von Kohlenhydraten hilfreich sein, da sie die Insulinausschüttung anregen, was die genannte Konkurrenz reduziert, so dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt. Ernährungs- oder Stoffwechselfaktoren können jedoch die Wirksamkeit als Ergänzungsmittel beeinträchtigen.

L-Tryptophan/B6

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L-Tryptophan/B6

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5-HTP: Eine Übersicht

5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist eine körpereigene Verbindung aus Tryptophan, kann aber auch direkt als Ergänzungsmittel eingenommen werden. Kommerzielles 5-HTP wird üblicherweise aus den Samen der Pflanze Griffonia simplicifolia gewonnen.

Im Gegensatz zu Tryptophan muss es nicht mit anderen Aminosäuren um die Überwindung der Blut-Hirn-Schranke konkurrieren; zudem ist es nur einen Schritt von der Umwandlung in Serotonin entfernt.

Da 5-HTP vorangehende Stufen umgeht, gilt es meist als direkterer und effizienterer Weg zur Erhöhung des Serotoninspiegels. Es wird häufig zur Stimmungsaufhellung, zur Verbesserung des Schlafs und bei Spannungssymptomen eingenommen, obwohl noch weitere klinische Studien erforderlich sind, um konsistente Aussagen treffen zu können. Die ausgeprägtere Wirkung birgt jedoch auch ein höheres Risiko für Nebenwirkungen.

5-HTP

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5-HTP

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Die Wirkung und der Nutzen von 5-HTP und Tryptophan im Vergleich

Sowohl Tryptophan als auch 5-HTP beeinflussen das Serotoninsystem, jedoch mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und leicht unterschiedlichen Ergebnissen. Die richtige Wahl hängt daher vom jeweiligen Ziel ab, das mit der Einnahme verfolgt wird: sei es die Stimmung, der Schlaf oder einfach nur ein allgemeines Entspannungsgefühl.

Stimmung

Bei Menschen mit gedrückter Stimmung wirkt 5-HTP tendenziell schneller. Da es direkt in Serotonin umgewandelt wird, kann es dessen Spiegel schneller ansteigen lassen und früher Wirkung zeigen als Tryptophan. Eine Vergleichsstudie ergab, dass 5-HTP depressive Symptome innerhalb von zwei Wochen linderte, während Tryptophan erst später spürbare Veränderungen zeigte (Shaw et al., 2002).

Tryptophan benötigt zwar mehr Zeit für seine Wirkung, doch hält diese meist länger an und ist auch stabiler. Daher eignet es sich möglicherweise besser für eine langfristige Unterstützung, insbesondere in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung. Es birgt zudem ein geringeres Risiko für serotoninbedingte Nebenwirkungen, weshalb es besser für Menschen mit leichten bis mittelschweren Symptomen geeignet ist bzw. für jene Nutzer, die eine allmähliche Besserung anstreben.

Schlaf und Entspannung

Tryptophan und 5-HTP können beide einen besseren Schlaf fördern, wirken aber auf leicht unterschiedliche Weise: Tryptophan unterstützt die körpereigene Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) verantwortlich ist. Aus diesem Grund ist es hilfreich für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus haben.

5-HTP hingegen kann den Anteil des REM-Schlafs erhöhen. Einige Studien deuten darauf hin, dass es die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen reduziert und die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern kann. Allerdings können höhere Dosen von 5-HTP bei manchen Anwendern auch lebhafte Träume oder Unruhe auslösen, was insbesondere während der REM-Phasen gilt (Meloni, 2022).

Angstgefühle

Angstzustände werden oft mit einem niedrigen Serotoninspiegel in Verbindung gebracht, und beide Ergänzungsmittel sind in der Lage, dieses Ungleichgewicht zu beeinflussen. 5-HTP kann aufgrund seiner schnelleren serotoninsteigernden Wirkung dazu beitragen, akute Stress- und Anspannungsgefühle schneller zu lindern. Tryptophan hingegen bietet eine subtilere Unterstützung und kann die Symptome insbesondere dann beeinflussen, wenn sich Schlaf oder Ernährung verbessern.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass 5-HTP Cortisol, das wichtigste Stresshormon des Körpers, senken kann (Meltzer, 1984). Insgesamt sind die Ergebnisse entsprechender Studien jedoch nicht einheitlich.

Tryptophan vs. 5-HTP: Nebenwirkungen und Sicherheitsaspekte

Obwohl Tryptophan und 5-HTP weit verbreitet sind, kann es auch Nebenwirkungen geben. Das Risiko steigt, wenn sie in hohen Dosen oder zusammen mit Medikamenten eingenommen werden, die den Serotoninspiegel beeinflussen.

Nebenwirkungen

Häufige Nebenwirkungen beider Verbindungen sind:

• Übelkeit
• Magen-Darm-Beschwerden
• Schläfrigkeit oder Müdigkeit
• Kopfschmerzen

5-HTP verursacht in der Regel stärkere Nebenwirkungen, was vor allem bei Dosen über 200 mg der Fall sein kann. In einigen Fällen berichten Anwender von Herzklopfen, Schwindel oder Unruhe. Das schwerwiegendste potenzielle Risiko ist das Serotonin-Syndrom, das auftritt, wenn der Serotoninspiegel gefährlich ansteigt. Dies ist wahrscheinlicher, wenn 5-HTP zusammen mit SSRIs oder anderen Antidepressiva eingenommen wird.

Tryptophan ist im Allgemeinen besser verträglich, kann aber bei manchen Anwendern dennoch leichte Übelkeit oder Verdauungsprobleme verursachen. In den 1980er Jahren verursachte eine verunreinigte Charge von Tryptophan-Ergänzungsmitteln einen Ausbruch des Eosinophilie-Myalgie-Syndroms (EMS). Dies lag jedoch an einer fehlerhaften Herstellung und nicht an der Verbindung selbst. Moderne Produktionsmethoden gelten als sicher.

Für wen sind beide Verbindungen nicht geeignet?

Nicht jeder sollte serotoninfördernde Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Tryptophan oder 5-HTP meiden sollte man, falls man:

• SSRIs, SNRIs, MAO-Hemmer oder andere Antidepressiva einnimmt
• Bluthochdruck hat und entsprechende Medikamente einnimmt
• schwanger ist oder stillt
• eine Leber- oder Nierenerkrankung hat
• ein Risiko für ein Serotoninsyndrom hat

Sprich im Zweifelsfall mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme eines der Ergänzungsmittel beginnst. Dies ist besonders wichtig, falls du bereits Medikamente zur Verbesserung der Stimmung oder zum Schlafen einnimmst.

Kann man Tryptophan und 5-HTP zusammen einnehmen?

Theoretisch könnte die Kombination von Tryptophan und 5-HTP sowohl die kurz- als auch die langfristige Serotoninproduktion fördern. In der Praxis wird jedoch meist davon abgeraten: Die gemeinsame Einnahme beider Präparate erhöht das Risiko eines Serotoninüberschusses im Gehirn, was zum Serotoninsyndrom führen kann – einer potenziell schwerwiegenden Erkrankung mit Symptomen wie Verwirrtheit, Unruhe, erhöhtem Puls und Muskelzuckungen.

In der Forschung herrscht allgemeiner Konsens darüber, dass beide Ergänzungsmittel nur unter strenger ärztlicher Aufsicht zusammen eingenommen werden sollten. Die meisten Menschen profitieren besser davon, sich für eines zu entscheiden und die Dosierung nach Bedarf anzupassen.

Dosierung und Ergänzungsmittel

Die richtige Dosis hängt von deinem Körpergewicht, deinen Gesundheitszielen und deiner Verträglichkeit ab. Beginne mit niedrigen Dosen und erhöhe sie nur bei Bedarf.

Typische Dosierungen:

• Tryptophan: 250 bis 500 mg, ein- bis dreimal täglich
• 5-HTP: 50 bis 100 mg, ein- bis dreimal täglich

Tipps für eine bessere Aufnahme:

• Beide Nahrungsergänzungsmittel werden jeweils am besten auf nüchternen Magen eingenommen.
• Kombiniere Tryptophan mit Vitamin B6 und Magnesium, damit es besser umgewandelt wird.
• Vermeide Alkohol und Koffein während der Einnahmezeit.
• Tryptophan wirkt möglicherweise am besten, wenn es mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten eingenommen wird.

Entsprechende Ergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen, wobei Kapseln am gebräuchlichsten sind. Pulver können hilfreich sein, falls man die Dosierung genau kontrollieren möchte. 5-HTP ist auch in Form von Tabletten mit verzögerter Wirkstofffreisetzung erhältlich, die eine langsamere, aber nachhaltigere Wirkung bieten.

Welche Option ist die beste: Tryptophan oder 5-HTP?

Die Wahl zwischen Tryptophan und 5-HTP hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und deiner Verträglichkeit ab. Kein Präparat ist generell besser als das andere, doch weist jedes in Abhängigkeit von deiner Situation seine Stärken auf.

Basierend auf deinem Ziel

Basierend auf deinem Lebensstil und deiner Ernährung

Falls du dich rein pflanzlich ernährst, kann 5-HTP die bessere Wahl sein: Es ist nicht von der Proteinzufuhr abhängig und in der Regel vegan. Bei einer proteinreichen Ernährung kann Tryptophan bereits ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden, wobei in manchen Fällen eine Ergänzung trotzdem hilfreich sein kann.

Für Menschen, die einen milden Ansatz mit weniger Nebenwirkungen bevorzugen, ist Tryptophan oft der bessere Ausgangspunkt. Wer schnellere, spürbarere Effekte erzielen möchte, sollte 5-HTP verwenden, dabei allerdings auf mögliche Nebenwirkungen achten.

5-HTP oder Tryptophan: Beides sind gute Alternativen

Tryptophan und 5-HTP tragen beide zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei, wirken aber unterschiedlich. Tryptophan wirkt langsamer, gleichmäßiger und ist im Allgemeinen besser verträglich. Es eignet sich gut für die Langzeitanwendung, insbesondere zur Schlafunterstützung. 5-HTP hingegen wirkt schneller, was bei akuten Symptomen oder Stimmungsschwankungen hilfreich sein kann, birgt aber ein höheres Risiko für Nebenwirkungen.

Es gibt also keine allgemeingültige Antwort, denn was funktioniert, ist individuell unterschiedlich. Nimm deine Ziele, deinen Gesundheitszustand und die Reaktion deines Körpers in den Blick. Beginne immer mit einer niedrigen Dosis und analysiere die Ergebnisse sorgfältig. Und noch ein letzter Gedanke: Falls du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du bereits ausreichend Tryptophan zu dir nimmst und keine Nahrungsergänzung benötigst!