Scopri Tutto Sul Triptofano E Sui Suoi Numerosi Benefici

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CHE COS'È IL TRIPTOFANO?

Il triptofano è un amminoacido essenziale che il nostro corpo non produce, quindi deve essere acquisito dal cibo. È un precursore del neurotrasmettitore serotonina. A volte chiamato "ormone della felicità", la serotonina contribuisce al nostro benessere e alla nostra felicità. Per questo motivo il triptofano ha una serie di vantaggi e applicazioni utili. L’assunzione di triptofano può ripristinare uno squilibrio di serotonina, che è spesso la causa sottostante di una varietà di disturbi dell'umore. Funziona come sedativo naturale e può aiutare contro ansia, depressione, sindrome premestruale e disturbi del sonno.

Esaminiamo le proprietà di questo amminoacido, impariamo quali sono gli alimenti ricchi di triptofano e scopriamo in che modo può giovare alla nostra salute.

COME FUNZIONA IL TRIPTOFANO?

Sebbene l‘ormone della felicità serotonina non possa essere assunto da solo come integratore, il triptofano è uno degli amminoacidi essenziali che fornisce al corpo i mattoni per produrlo. La serotonina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nel nostro corpo: regola il nostro umore, il dolore, la memoria, il sonno e il comportamento alimentare.

Oltre a fornire al nostro cervello le basi per produrre la serotonina, il triptofano viene anche usato dal nostro corpo per creare la melatonina, un ormone che regola i nostri cicli di sonno e veglia. Ed è anche un importante precursore della niacina, che è una vitamina B e un nutriente essenziale. La niacina è usata dal nostro corpo per trasformare il cibo in energia e mantiene sano il nostro sistema nervoso, così come il sistema digestivo e la pelle.

TRIPTOFANO

Se una persona ha bassi livelli di triptofano si possono verificare nel tempo fenomeni di depressione e insonnia poiché il corpo non può produrre ciò di cui ha bisogno per regolare sé stesso.

Per riassumere, ci sono diversi modi in cui il triptofano fornisce benefici utili: produce la melatonina per aiutarci a dormire, aumenta la produzione di serotonina per migliorare il nostro umore e aumenta anche la produzione di altri ormoni fondamentali. Di seguito sono riportati alcuni dei vantaggi del triptofano in maggior dettaglio.

TRIPTOFANO COME AIUTO NATURALE

TRIPTOFANO COME AIUTO NATURALE

Il triptofano produce melatonina, un ormone che regola il ritmo circadiano e il sonno. La melatonina è talvolta usata come integratore per i disturbi del sonno.

In uno studio controllato randomizzato cieco con 5 volontari sani è stato dimostrato che L-triptofano aumentava la durata del sonno. I volontari nello studio a cui era stato somministrato L-triptofano hanno riferito tutti sonnolenza mezz'ora prima del sonno.

In un altro studio, integratori con L-triptofano sono stati somministrati a volontari con insonnia per dieci notti consecutive. Cinque volontari hanno riportato un aumento del sonno non REM e del sonno profondo a onda delta. Sette pazienti con insonnia ai quali è stato somministrato triptofano hanno riportato un aumento del sonno totale e del sonno non REM.

Anche piccole quantità di triptofano hanno dimostrato di favorire il sonno e la sua qualità. In un altro studio, 15 pazienti insonni hanno riportato un sonno migliore dopo aver assunto solo 0,25g di L-triptofano. Una dose tipica di triptofano è di solito 0,5–1 grammo. Questo studio ha dimostrato che anche una minima quantità di triptofano può aumentare il sonno profondo.

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TRIPTOFANO COME MIGLIORATORE DELL’UMORE

Oltre a produrre melatonina per aiutarci a dormire meglio, un altro grande ruolo del triptofano è la collaborazione nel produrre serotonina. Uno squilibrio di serotonina è spesso all'origine di disturbi dell'umore come depressione e ansia. Il triptofano ha dimostrato di aiutare anche in questi casi.

TRIPTOFANO CONTRO LA DEPRESSIONE

Uno studio randomizzato con 25 giovani adulti ha dimostrato che una dieta ricca di triptofano migliora l’umore e diminuisce ansia e sintomi depressivi.

Non tutti gli studi sull'efficacia del triptofano nel trattamento della depressione sono conclusivi ma vi è evidenza che il triptofano può integrare altri antidepressivi, come l'amitriptilina e la clomipramina per migliorare i loro effetti.

In uno studio pubblicato nel 1976 si è scoperto che la clomipramina, un farmaco contro la depressione, era più efficace quando ai pazienti veniva somministrato anche L-triptofano. Secondo i risultati dello studio, la combinazione dei due composti ha portato ad uno stato d'animo meno depressivo e a un minor numero di attacchi di angoscia, con meno pensieri suicidi, rispetto alla sola clomipramina.

TRIPTOFANO

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TRIPTOFANO PER RIDURRE L'ANSIA

In questo studio del 1991 sull'efficacia del triptofano, 16 persone che hanno tentato di smettere di fumare avevano ricevuto L-triptofano e una dieta ricca di carboidrati. Lo studio ha dimostrato che il triptofano ha contribuito a ridurre i sintomi di astinenza e l'ansia, e che ha aiutato i soggetti nello studio a fumare meno sigarette.

È interessante notare che una dieta ricca di triptofano e alfa-casozepina ha anche dimostrato di diminuire lo stress, la paura e l'ansia nei gatti.

TRIPTOFANO COME RIDUTTORE NATURALE DI APPETITO

Il triptofano ha anche dimostrato di funzionare come un riduttore naturale dell'appetito. Durante uno studio con 15 persone sane a cui era stato somministrato L-triptofano, è stato riscontrato che coloro che hanno ricevuto l'integratore hanno mangiato meno carboidrati e più proteine, con conseguente assunzione del 20% di calorie in meno.

In una ricerca condotta su animali è stato osservato che i ratti a cui era stato somministrato L-triptofano mangiavano meno frequentemente.

Si ritiene che bassi livelli di triptofano nel cervello possano essere una delle ragioni per l'aumento del desiderio di carboidrati. Da questi risultati si può concludere che il triptofano può aiutare le persone a mangiare di meno e in modo più sano.

IL TRIPTOFANO PUÒ MIGLIORARE I SINTOMI DELLA SINDROME PREMESTRUALE

Il triptofano ha dimostrato di essere utile per alcuni sintomi della sindrome premestruale, come sbalzi d'umore, irritabilità e nervosismo.

In uno studio condotto nel 1999, i pazienti ai quali era stato somministrato L-triptofano hanno riportato benefici ed un miglioramento significativo della disforia premestruale, che è un tipo di sindrome premestruale particolarmente grave.

IL TRIPTOFANO PUÒ AIUTARE IL TRATTAMENTO DELLE MANIE

La mania è un tipo di disturbo bipolare con stati d'animo e iperattività anormali e acuti. Nei pazienti che soffrono di mania, L-triptofano ha migliorato il trattamento con farmaci convenzionali (clorpromazina cloridrato) e ha dimostrato di ridurre gli effetti collaterali del farmaco.

Il trattamento con triptofano è risultato significativamente più vantaggioso per i pazienti maniacali anche rispetto al trattamento convenzionale con litio.

IL TRIPTOFANO PUÒ AIUTARE CONTRO LA DEMENZA

Secondo la ricerca, i pazienti che soffrono di demenza hanno spesso livelli di serotonina significativamente più bassi nel cervello. Inoltre, è stato osservato che i pazienti con demenza hanno un assorbimento inferiore del triptofano rispetto alle persone sane. In quei pazienti che hanno mostrato un maggiore assorbimento durante la terapia con triptofano si è verificato un marcato miglioramento mentale.

IL TRIPTOFANO PUÒ AIUTARE A PROTEGGERE GLI OCCHI

Il triptofano e i suoi metaboliti, la chinurenina e l'acido chinurenico possono essere coinvolti nella fisiologia dell'occhio. La chinurenina è il filtro che protegge gli occhi dai danni dei raggi UV provenienti dal sole e da altre fonti. Secondo la ricerca, il triptofano può essere benefico per la salute degli occhi, poiché può impedire alla chinurenina di degradarsi con l'età.

IL TRIPTOFANO PUÒ MIGLIORARE LE PRESTAZIONI FISICHE

Il triptofano ha dimostrato di migliorare le prestazioni del tuo corpo durante l'esercizio. In uno studio dove gli atleti sono stati invitati a correre su un tapis roulant fino all'esaurimento, le persone a cui era stato somministrato triptofano erano in grado di correre circa il 49,4% in più rispetto a quelli senza l'integratore.

Si pensa quindi che il triptofano aumenti anche la tolleranza al dolore, con un conseguente allungamento dei tempi di esercizio fisico.

IL TRIPTOFANO PUÒ AIUTARE LA CRESCITA NEI BAMBINI

Uno studio ha rilevato che il triptofano aumenta la produzione dell'ormone della crescita. Può quindi essere un utile complemento per stimolare la crescita nei bambini.

IL TRIPTOFANO PUÒ AIUTARE DURANTE L’ALLATTAMENTO

Il triptofano ha anche dimostrato di aumentare la produzione di prolattina, una proteina che consente alle donne di produrre latte. In questo modo, il triptofano può aiutare le madri che allattano.

QUALI ALIMENTI SONO BUONE FONTI DI TRIPTOFANO?

QUALI ALIMENTI SONO BUONE FONTI DI TRIPTOFANO?

Come mostrato sopra, il triptofano offre molti vantaggi ma il nostro organismo non può produrre questo amminoacido, e questo significa che dobbiamo riceverlo con cibo. Fortunatamente questo non è difficile poiché il triptofano può essere trovato in molti alimenti come carne, verdura, frutta e cereali. Diamo un'occhiata più dettagliata alle fonti di triptofano nei gruppi alimentari di base.

Le carni, in particolare il pollo, il tacchino e alcune carni di selvaggina come il coniglio o il fagiano sono ricche di triptofano. Si trova anche nei pesci, specialmente nel merluzzo, halibut e salmone.

Le verdure, tra cui patate, barbabietole, spinaci, ma anche le alghe, sono ricche fonti di triptofano. Si trova anche in frutta come banane, mango e datteri.

Latticini e cereali: uova, latte e formaggio, oltre a cereali come grano, riso, fagioli, avena, soia, lenticchie, semi di zucca e ceci, sono ottime fonti di triptofano.

È SICURO PRENDERE IL TRIPTOFANO? HA DEGLI EFFETTI COLLATERALI?

È SICURO PRENDERE IL TRIPTOFANO? HA DEGLI EFFETTI COLLATERALI?

Il triptofano è sicuro, specialmente quando lo si assume tramite il cibo. Potenziali effetti collaterali possono verificarsi solo quando si prende un supplemento con triptofano, e di solito solo se si supera il dosaggio raccomandato. D'altra parte, il triptofano può avere alcuni effetti indesiderati se lo stai prendendo insieme ad altri farmaci, come antidepressivi, inibitori delle MAO, alcuni farmaci per il dolore e l'emicrania e sciroppi per la tosse che contengono destrometorfano.

Se stai assumendo farmaci comuni per la depressione come citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), sertralina (Zoloft) o qualsiasi altro inibitore della ricaptazione della serotonina (SSRI), chiedi al medico consiglio prima di prendere il triptofano. La ragione di questo è che il triptofano come integratore aumenta la produzione di serotonina e può rendere questi farmaci meno efficaci.

Le donne incinte o che allattano non dovrebbero assumere integratori di triptofano. Allo stesso modo non si dovrebbero assumere integratori di triptofano se si ha una malattia al fegato o ai reni. È però improbabile che le persone in questi gruppi a rischio sperimentino effetti indesiderati se assumono triptofano solo dalla loro dieta.

Se non sei sicuro di assumere un integratore di triptofano, non auto-medicarti. Dovresti sempre consultare prima il tuo medico, in particolare se hai già delle condizioni di salute e stai assumendo farmaci.

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I CIBI RICCHI DI TRIPTOFANO FANNO VENIRE SONNOLENZA?

Alcune carni, come la carne di tacchino, sono ad alto contenuto di triptofano. Questo è spesso dato come una spiegazione "scientifica" del perché mangiare un grande pasto del Ringraziamento renderebbe la gente assonnata. Questo è un mito. Il triptofano non funziona così. Il triptofano presente nel tacchino non provoca sonnolenza, poiché un tale effetto richiederebbe grandi quantità di questo amminoacido.

È più probabile che la sensazione di sonnolenza dopo un pasto abbondante sia semplicemente il risultato del mangiare un sacco di cibo, eventualmente anche seguito da un lussureggiante dessert. Potrebbero esserci diversi buoni motivi per cui ti sentirai assonnato dopo un pasto abbondante, ma il triptofano non è tra questi. La spiegazione è che il nostro corpo ha molto lavoro da fare per digerire un pasto così grande, e questo è ciò che può far sentire sonnolenza.

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