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Che cos'è il Triptofano?

Tryptophan

Il Triptofano è un amminoacido essenziale che viene assimilato naturalmente dal nostro corpo attraverso gli alimenti che ingeriamo. Il cervello trasforma il Triptofano in serotonina che, successivamente, viene impiegata come neurotrasmettitore. Quest'ultimo ha il compito di diffondere i messaggi cerebrali attraverso tutto il sistema nervoso centrale. Il fatto che il Triptofano agisca come precursore della serotonina, lo rende particolarmente utile in un'ampia gamma di applicazioni.

Per esempio, il Triptofano è spesso impiegato come integratore alimentare, efficace contro ansia, aggressività, insonnia, depressione e sindrome premestruale. Ciò è fondamentalmente dovuto al fatto che la serotonina è capace di agire in parte come sedativo naturale e in parte come sostanza leggermente alterante degli stati d'umore. Molti dei disturbi sopracitati sono legati ad uno squilibrio nei livelli di serotonina.

Anche se la serotonina in sé non può essere considerata come un vero e proprio integratore, il Triptofano e il 5-HTP sono due sostanze strettamente collegate alla sua azione e facilmente disponibili sul mercato. Infatti, assicurando un apporto costante di Triptofano all'organismo, vengono forniti i mattoni necessari alla produzione di serotonina.

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Fonti commestibili e naturali di Triptofano

Dato che il corpo umano è incapace di produrre da sé il Triptofano, si ha la necessità di assimilarlo attraverso gli alimenti. Essendo un amminoacido presente in natura in molte verdure, carni e cereali, non è troppo difficile poter fare "rifornimento". Tra le diverse fonti alimentari ricche in Triptofano ricordiamo:

- Barbabietola, spinaci, alghe kelp, patate
- Mango, datteri, banane
- Avena, soia, grano, riso, fagioli, lenticchie, ceci, semi di zucca
- Latte & formaggio
- Uova
- Carne di pollo e di tacchino
- Pesce: merluzzo, halibut e salmone
- Alghe
- Selvaggina: come coniglio, fagiano, alce e quaglia

Gli effetti del Triptofano sull'organismo umano

Il Triptofano è un amminoacido essenziale. La maggior parte degli amminoacidi vengono impiegati per sintetizzare le proteine all'interno del corpo. Tuttavia, il Triptofano svolge alcune funzioni specifiche che lo contraddistinguono dagli altri. Come accennato in precedenza, il Triptofano è un precursore della produzione di serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto in: stati d'umore, aggressività, dolore, memoria, sonno, ansia, comportamento alimentare, controllo della temperatura, reazione agli stati di dipendenza, capacità motorie e regolazione del sistema endocrino (come vedete, accumulare buoni livelli di Triptofano vale sicuramente la pena!). Quello che non abbiamo ancora detto, però, è che il Triptofano viene anche utilizzato dall'organismo per produrre melatonina, un neurormone sfruttato dall'organismo per regolare il sonno e per produrre niacina (una vitamina B).

Il Triptofano agisce come tanti mattoni, ovvero costruisce tutta una serie di importanti funzioni all'interno dell'organismo umano. Possiede una particolare efficacia soprattutto nel sostentamento di stili di vita salutari. Infatti, basse concentrazioni di Triptofano possono causare depressione e insonnia, dato che al corpo viene a mancare quell'elemento destinato a riequilibrare e a ripristinare gli squilibri interni. Una volta compresa questa sua particolarità, ci si renderà conto dei motivi per cui il Triptofano sia considerato un componente essenziale dell'organismo umano e completamente sicuro da consumare, un vero e proprio integratore naturale.

Il Triptofano e il sonno

Il Triptofano, amminoacido presente in natura in numerosi alimenti, oltre ad essere di per sé un integratore naturale particolarmente efficace, è anche un ingrediente essenziale nella produzione dei neurotrasmettitori e neurormoni che interagiscono durante il sonno. Ciò significa che tutte le persone affette da disturbi legati al sonno notturno dovrebbero considerare la possibilità di avere livelli di Triptofano insufficienti a mantenere i propri equilibri interni.

Il Triptofano è utilizzato dal cervello per produrre serotonina e melatonina, entrambe fortemente coinvolte nella regolazione del sonno e del nostro orologio biologico. Aumentando la quantità di Triptofano all'interno dell'organismo, ci si assicura che tutte le componenti necessarie a conciliare un sonno profondo siano presenti. Sia la serotonina che la melatonina non possono essere prodotte senza la presenza di Triptofano, esattamente come il Triptofano non può essere sintetizzato naturalmente dall'organismo umano. È per questo motivo che è importante assumere questo amminoacido sotto forma di alimento o integratore. Una carenza di uno di questi due neurotrasmettitori potrebbe implicare diversi disturbi, tra cui l'insonnia.

Apportando una quantità supplementare di Triptofano, è possibile migliorare la qualità del sonno, ovvero alleviare e trattare tutti i disturbi legati a quest'ultimo. Negli ultimi 20 anni sono stati condotti oltre 40 studi di ricerca sugli effetti del Triptofano, relativi alla qualità del sonno e allo stato di dormiveglia. I risultati hanno evidenziato come l'aumento dei livelli di Triptofano in un organismo umano abbiano uno stretto legame con il sonno, migliorandone la qualità e riducendone la latenza (ovvero il tempo necessario per addormentarsi). Inoltre, questi studi, hanno anche rilevato che la durata del sonno viene considerevolmente incrementata dall'azione di questo amminoaciado. Questi risultati sono sicuramente promettenti, soprattutto per le persone affette da problemi di insonnia lieve e da disturbi legati a lunghi intervalli di latenza del sonno.

Gli usi del Triptofano

Tryptophan

Se avete già avuto occasione di leggere i nostri precedenti articoli informativi sul Triptofano, sarete già al corrente di alcuni degli usi relativi a questo amminoacido e delle sue più disparate applicazioni. Quello che vi proponiamo qui di seguito riguarda il suo impiego in un'ottica più specifica.

Insonnia

Come si è già detto più volte, il Triptofano può essere sfruttato come un eccellente sonnifero naturale. Diversi studi hanno dimostrato come l'amminoacido sia capace di ridurre la latenza del sonno, aumentando lo stato di sonnolenza e, potenzialmente, incrementando l'intervallo di tempo destinato al riposo, soprattutto negli individui con problemi di insonnia o con difficoltà nel conciliare il sonno. Ciò avviene grazie alla produzione di serotonina e melatonina, dove il Triptofano gioca un ruolo essenziale nella loro formazione. Sia la serotonina che la melatonina sono quindi coinvolte nella regolazione del sonno. Livelli troppo bassi di uno di questi due neurotrasmettitori potrebbe facilmente disturbare il riposo.

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Riduzione del dolore

La ricerca condotta su animali ha suggerito che la serotonina viene coinvolta nella percezione del dolore. Essendo il Triptofano precursore della serotonina, risulta piuttosto ovvio pensare che un elevato apporto di Triptofano possa aiutare considerevolmente a ridurre la sensazione del dolore. Ciò è stato confermato da alcuni studi pionieri realizzati sull'uomo. Ad esempio, in uno studio condotto in doppio cieco si è osservato che, in uno stadio di convalescenza dopo un intervento chirurgico alla cistifellea, il dolore veniva percepito con minore intensità quando veniva somministrato Triptofano. In riferimento a questo studio riportiamo la seguente fonte bibliografica:

Ceccherelli F, Diani MM, Altafini L, et al. Postoperative pain treated by intravenous L-tryptophan: a double-blind study versus placebo in cholecystectomized patients. Pain 1991;47:163-72.**

(Ceccherelli F, Diani MM, Altafini L, et al. Trattamento del dolore postoperatorio con endovenosa di L-triptofano: uno studio in doppio cieco versus placebo in pazienti colecistectomizzati. Il dolore 1991;47:163-72.**)

Sindrome premestruale (SPM)

È risaputo che la serotonina svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore. Alcuni studi condotti in doppio cieco hanno dimostrato che l'aumento dei livelli di serotonina, a seguito di un apporto di Triptofano, riduce la depressione ed altri sintomi che possono essere spesso legati alla SPM.

Depressione

La depressione è un complesso disordine causato, quasi sempre, sia da ragioni psicologiche che fisiologiche. Nel caso di una depressione fisiologica, uno squilibrio nei livelli di serotonina può essere la causa scatenante. La depressione ed altre tipologie di sbalzi d'umore sono collegati ad uno squilibrio di serotonina nel cervello. Infatti, livelli troppo bassi di Triptofano nell'organismo possono essere direttamente associati alla depressione. Il Triptofano viene convertito in serotonina nel cervello, organo particolarmente sensibile a questo scompenso degli equilibri interni. Apportando elevate quantità di Triptofano all'organismo si stimola la produzione di serotonina e, quindi, si aiuta a compensare questo tipo di carenze e ad alleviare i sintomi della depressione.

Ansia

La ricerca condotta in questo campo ha evidenziato come la serotonina sia direttamente coinvolta nei processi scatenanti gli stati d'ansia. Uno studio in doppio cieco ha constatato che una carenza di Triptofano nell'organismo può peggiorare considerevolmente i sintomi nelle persone affette da problemi d'ansia. È stato infatti dimostrato che, un apporto elevato di Triptofano nell'organismo aiuta ad alleviare e a ridurre i sintomi di tali disturbi. I dati qui riportati si riferiscono a:

Argyropoulos SV, Hood SD, Adrover M, et al. Tryptophan depletion reverses the therapeutic effect of selective serotonin reuptake inhibitors in social anxiety disorder. Biol Psychiatry 2004;56:503–9.

(Argyropoulos SV, Hood SD, Adrover M, et al. La riduzione di Triptofano inverte gli effetti terapeutici degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina nel disturbo dell'ansia sociale. Biol Psychiatry 2004;56:503–9.)

Bulimia

La serotonina viene anche utilizzata dall'organismo nei processi di regolazione dell'appetito e, quindi, dell'assunzione di alimenti. Coloro che soffrono di disturbi alimentari, come la bulimia, spesso manifestano livelli bassi di serotonina. Apportando dosi supplementari di Triptofano nell'organismo, i livelli di serotonina tendono ad aumentare, alleviando in una certa misura i sintomi legati ai disturbi alimentari.

Nota: non siamo medici qualificati e non vogliamo in nessun modo dare indicazioni cliniche. Siete invitati a consultare il vostro medico per chiarire eventuali dubbi.

Effetti collaterali

Alle dosi raccomandate, il Triptofano è considerato completamente sicuro.

Gli effetti collaterali si verificano solo a dosaggi elevati, superiori alle dosi di sicurezza raccomandate. Il Triptofano ha la proprietà di aumentare i livelli di serotonina, il che, se assunto ad alti dosaggi, può provocare tremori, nausea e vertigini. Questi particolari effetti sono conosciuti anche come "sindrome serotoninergica", innescati da un'eccessiva concentrazione di 5-HTP nell'organismo. Inoltre, livelli troppo elevati di serotonina possono causare delirio, mioclono, ipertermia e coma. Ciò accade raramente, ma è sempre opportuno rispettare le dosi indicate.

Nota: non siamo in possesso di alcuna qualifica medica. Vi invitiamo, quindi, a consultare il vostro medico, sia per ottenere informazioni più precise sull'argomento trattato sia per evitare l'insorgenza di eventuali dubbi.

La leggenda del tacchino

Una leggenda popolare sostiene che mangiare cibi ricchi di Triptofano aiuta a conciliare il sonno. Questa leggenda è anche conosciuta come "il mito del tacchino". Tuttavia, c'è da fare un'importante distinzione: è vero che mangiare cibi ricchi di Triptofano contribuisce a fornire all'organismo tutte le sostanze necessarie per produrre alte concentrazioni di serotonina e melatonina che, a loro volta, contribuiscono a regolare e a migliorare lo stato di salute e il sonno naturale. Tuttavia, i livelli rilasciati da questi alimenti non saranno mai sufficienti ad indurre uno stato di sonnolenza apprezzabile.

Questo mito nasce da alcune considerazioni rilasciate dal popolo americano, in relazione agli abbondanti pranzi a base di tacchino imbanditi per il giorno del ringraziamento. Sovente, dopo festeggiamenti di questo calibro, si avvertono forti sensazioni di sonnolenza, quasi letargiche. È opinione diffusa che ciò sia direttamente legato all'alto contenuto di Triptofano nelle carni di tacchino. Tuttavia, pare che questa sensazione di sonnolenza sia più che altro il risultato di una festa culinariamente molto abbondante. Ingerire grandi quantitativi di cibo poco digeribile, accompagnato dal consumo d'alcool, tende a concentrare tutta l'attività sanguigna sull'apparato digerente.

Il Triptofano per risultare efficace e indurre, quindi, sonnolenza, deve essere assunto sotto forma di integratore puro, a stomaco vuoto. Se è presente in combinazione con altre eventuali proteine ed amminoacidi non è in grado di indurre sonnolenza. È per questo motivo che le persone interessate a conciliare il sonno dovrebbero assumere questo integratore nella sua forma più pura (l'ideale sarebbe ingerirlo pochi istanti prima di andare a letto).

I motivi sono piuttosto semplici: quando il Triptofano è assunto assieme ad altri alimenti entra in competizione con tutti gli altri amminoacidi e nutrienti che verranno assorbiti dall'organismo. Ciò significa che solo una piccola parte di Triptofano verrà sfruttato e trasformato in serotonina e melatonina. Invece, quando viene assunto a stomaco vuoto, sotto forma di integratore, tutti i suoi concorrenti vengono meno e, quindi, la produzione di melatonina viene avviata senza ostacoli, inducendo profonde sensazioni di sonnolenza.

Bisogna qundi considerare che: pollo, formaggio e molti altri alimenti consumati quotidianamente contengono elevate concentrazioni di Triptofano, esattamente come il tacchino. Tuttavia, questi non saranno mai capaci di indurre sensazioni di sonnolenza nella fase post-prandiale, perchè la presenza di altri amminoacidi assimilabili riduce l'assimilazione di Triptofano da parte dell'organismo.

Può sembrare sorprendente, ma i cibi ricchi di carboidrati, contenenti Triptofano, sono la migliore fonte alimentare di questo amminoacido. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati stimolano il pancreas, che a sua volta rilascia insulina nel flusso sanguigno. Grazie a questo processo, i "normali" amminoacidi abbandonano il flusso sanguigno e passano direttamente ai tessuti muscolari, mentre il Triptofano sarà libero di circolare fino a raggiungere il cervello.

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